〔らんママさんちの愛情家庭料理〕
らんちゃん
50代の夫は、大学在学中に境界型糖尿病と診断されました。その後は3カ月ごとに検査通院し、担当医のすすめで運動やカロリーを気にかけた食事をしていました。それでも血糖値は下がらず7年前から投薬を始め、2012年3月にはHbA1c7.7となって治療方針変更の説明を受けました。ちょうどその頃、山田悟先生の本に出会って「これだ!」とローカーボ生活を始め、2013年9月現在ではHbA1c6.1~6.2で落ち着いています。
でも、夫はパスタやスイーツが大好きなので、ときどきは少量だけ食べてもいいと決めました(血糖値は計測しています)。食べ盛りの息子2人と別々の料理を作るのは大変なので、基本的には同じおかずで夫だけ主食を抜きます。
糖質を抑えるだけで、それ以外は特に手の込んだことはしません。食材や調味料もスーパーで買えるもので、砂糖を糖質ゼロの甘味料に置き換えるだけです。食べる人も作る人もローカーボ生活をずっと続けられるように、どうしたら無理なく普通の献立で糖質量を減らせるかを考えて、毎日のご飯を作っています。
どれも一般的な料理なので、糖質量のみでレシピは省略しました。ごく普通の家庭料理ですが、何かのヒントになればうれしく思います。
○らんママさんの手料理は、低糖質・高タンパク質という縛りを守りつつ、同時に豊富なバリエーションの演出を両立させた見本です。卵やチーズはあまり登場していませんが、肉を中心に魚や野菜をうまく組み合わせていて、栄養配分もハイレベル。この30日分のメニューだけでも、大いに参考になることでしょう。なお、糖質量は概算です。
メニュー
おまけの一品
- 01. サーロインステーキ
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付け合わせはジャガイモ50g(糖質8g)とブロッコリー21g(糖質1g)とニンジン28g(糖質2g)。サラダはダイコン10gとカニかま2本入り。総糖質量約13g。
- 02. ナスのはさみ揚げ
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ナス120g(糖質5g)。アジの開き。タラコとしたらきの真砂和え。五目豆。塩昆布5g(糖質1g)をのせたサラダ。総糖質量約6g。
- 03. チキンマサラカレー
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市販のチキンマサラカレー(1袋の炭水化物表示31.5÷4皿=1皿分の糖質8g)。ローストビーフのサラダもろきゅう(お手製ニンニクネギ味噌)。クロワッサン(糖質17g)。総糖質量約25g。
- 04. 豚ロース肉のニンニク焼き
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豚ロースの薄切り肉を使ったニンニク焼き。カリカリベーコンをのせたサラダ。チーズと海苔入りのちくわの磯辺揚げ(衣3個分の糖質3.6g+ちくわ6.4g=10g)と梨64g(糖質7g)。総糖質量約17g。
- 05. 豚ロース肉の塩胡椒ソテー
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豚ロース肉の塩胡椒ソテー、マグロのサラダ。糖質ゼロの桃寒天ゼリーと巨峰(皮つき21g/糖質3g)。豚肉はお手製のニンニクネギ味噌で、マグロのサラダはわさび醤油で。総糖質量約3g。
- 06. カラスカレイの煮つけ
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カラスカレイの煮つけと、鶏モモ肉とエビの塩焼。梨(66g/糖質7g)、笹かま1枚(糖質2.5g)とトウモロコシ5g(糖質1g)を入れたサラダホウレン草のおひたし。総糖質量約11g。
- 07. 舌平目のムニエル
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舌平目のムニエルとカレーコロッケ(ジャガイモ40g/糖質7g+タマネギ12g/糖質1g+小麦粉&パン粉/糖質4g)。水ナスの塩もみ、アスパラのベーコン巻き、塩昆布をのせたサラダ、イカオクラ、お味噌汁。総糖質量約12g。
- 08. 甘塩タラのオリーブオイル焼き
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甘塩タラのオリーブオイル焼き、豚肉のソテーの甘辛味、枝豆、塩昆布と塩もみキャベツ(50g/糖質2.5g)とレタスのサラダ。巨峰100g(糖質15.7g)。総糖質量約19g。
- 09. 焼肉
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焼肉(写真は3人分)。ダイコン30g(糖質1g)とキュウリとカニかま(2本/糖質1g)を入れたサラダ。オクラとナスの麺つゆ和え。総糖質量約3g。
- 10. 焼きカレイ
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焼きカレイ。わかめとカニかま(1本/糖質1g)入りのサラダ。納豆(1個50g/糖質8g)。タコと小ネギのゴマ油塩胡椒和え(ポキ風)。豚ロース肉の麦味噌焼き。もろきゅう(お手製ニンニクネギ味噌で)。総糖質量約9g。
- 11. ブリの照り焼き
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ブリの照り焼き。タラコとしらたきの真砂和え。鶏モモ肉とエビの塩焼きとベーコン巻き。塩豆腐(80g/糖質2g)をのせたサラダ。梨(80g/糖質9g)。総糖質量約11g。
- 12. 刺身
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お刺身と、塩昆布(5g/糖質1g)をのせたサラダ。ホウレン草(30g/糖質1g)のゴマ和え。牛肉と焼き大根(75g/糖質4g)の煮つけ。茶碗蒸し。総糖質量約6g。
- 13. 甘塩サケ
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甘塩サケ。ツナサラダ(タマネギ/糖質1g)。豚ロース肉の味噌焼き。カリフラワー(34g/糖質2g)。玉子豆腐風そうめん(麺つゆ込み糖質9g)。総糖質量約12g。
- 14. カジキマグロのオリーブオイル焼き
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カジキマグロのオリーブオイル焼き。ブロッコリー(19g/糖質1g)。ハムサラダ、豆腐の親子丼風玉子とじ(タマネギ60g/糖質5g)。ダイコン(15g/糖質1g)と油揚げのお味噌汁。総糖質量約7g。
- 15. 豚肩肉切り落としのニンニク焼き
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豚肩肉の切り落としのニンニク焼き、鮭のバター焼き、野菜のオリーブオイル焼き(レンコン20g/糖質3g+カリフラワー10g/糖質1g+ブロッコリー10g/糖質0g+ナス18g/糖質0g)。グリーンサラダ、コーヒーゼリー。総糖質量約5g。
- 16. イシモチの塩焼き
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イシモチの塩焼き、ナスの肉味噌炒め、豚コマ肉をゴマ油と塩胡椒で炒めてのせたサラダ。ホウレン草(30g/糖質1g)のゴマ和え。梨(77g/糖質9g)。総糖質量は約10g。
- 17. 豚ロースのソテー
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豚ロースのソテー甘辛味、冷奴、サーモンに塩昆布(10g/糖質1g)を和えたサラダ、コーヒーゼリー。以上で糖質1~2gなので、デザートに小月餅6分の1個(糖質10g)を追加。総糖質量約11g。
- 18. ホッケ
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ホッケ、豚ロースの塩麹焼き、焼きナス(1本/糖質5g)、刺身こんにゃく、笹かま1/2枚(糖質1g)入りのサラダ。ダイコン(25g/糖質1g)と豆腐とわかめのお味噌汁。紅茶のゼリー。総糖質量約7g。
- 19. タラコとイカのパスタ
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タラコとイカのパスタ(リングイネ乾麺40g/糖質27g)。ローストポークと鶏胸肉の酒蒸しを入れたサラダ。巨峰(5粒57g/糖質9g)。総糖質量は約36g。
- 20. 刺身
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お刺身(写真は4人分)。茶碗蒸し。ホウレン草(30g/糖質1g)のゴマ和え。冷やしたふろふき大根(84g/糖質4g)の辛味噌のせ。お豆腐の味噌漬けを入れたサラダ。桃(44g/糖質4g)。総糖質量は約10g。
- 21. ニンニク焼き
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ショウガ焼き用の豚肉で、ニンニク焼きとニンニクネギ味噌焼き。サケ缶とカイワレ大根を和えたサラダ。枝豆。大根(42g/糖質2g)のお味噌汁。糖質ゼロのブドウ寒天。総糖質量5g以下。
- 22. 鶏ササミの焼きびたし
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鶏ササミの焼きびたし。ナス1/2本(糖質/2g)、アスパラガス2本(20g/糖質1g)、カボチャ(24g/糖質3g)の揚げびたし。ポキ(タマネギ15g/糖質1g+トマト30g/1g)。玉子豆腐風そうめん(麺つゆ込み/糖質9g)。総糖質量は約17g。
- 23. サケの照り焼き
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サケの照り焼き。豚肉とザーサイとタケノコの細切り炒め(20g/糖質1g)。玉子豆腐1個(糖質0.3g)。笹かま1枚(糖質2g)入りのサラダ。フローズンヨーグルト(糖質1g)。総糖質量約5g。
- 24. 甘塩タラ
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甘塩タラのオリーブオイル焼き。生ハムのサラダ、豆腐の味噌汁、玉子豆腐1個(糖質0.3g)。肉じゃが(ジャガイモ小1個50g/糖質8g+タマネギ45g/糖質4g)。総糖質量約13g。
- 25. 豚ロースのソテー
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豚ロースのソテー甘辛味、枝豆、サーモンとマグロのお刺身。カニかま2本(糖質2g)とシラスとわかめ入りサラダ。総糖質量5g以下。
- 26. 青椒肉絲
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市販の青椒肉絲(糖質3.7g)。鶏モモ肉のチリソース(ソースの素/糖質17.3g)と鶏挽肉の塩麻婆。焼豚入りのサラダ。総糖質量約20g。(※ソースは使い切らない)
- 27. 塩サバ
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塩サバのオリーブオイル焼き、牛肉としらたきの煮物、ホウレン草のおひたし(30g/糖質1g)。カボチャ(皮なし)の煮つけ(60g/糖質13g)。油揚げとわかめのお味噌汁。総糖質量約14g。
- 28. 焼き大根
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甘塩サケ。ベーコンビッツをのせたサラダ。焼き大根(103g/糖質5g)と牛肉の煮つけ。お味噌汁。総糖質量約5g。
- 29. 鶏モモ肉のディアボロ風
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鶏モモ肉のディアボロ風(タマネギ43g/糖質4g)。ブロッコリー(30g/糖質4g)+ニンジン(14g/糖質1g)。わかめとマグロのサラダ。サラダはわさび醤油で。総糖質量約6g。
- 30. ラムステーキ
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付け合わせはニンジン(26g/糖質2g)+ブロッコリー(16g/糖質1g)+コーン(25g/糖質5g)。市販の冷凍タラコパスタ(糖質8g)。わかめ入りのサラダ。総糖質量約16g。