〔らんママさんちの愛情家庭料理〕

らんちゃん

らんちゃん

 50代の夫は、大学在学中に境界型糖尿病と診断されました。その後は3カ月ごとに検査通院し、担当医のすすめで運動やカロリーを気にかけた食事をしていました。それでも血糖値は下がらず7年前から投薬を始め、2012年3月にはHbA1c7.7となって治療方針変更の説明を受けました。ちょうどその頃、山田悟先生の本に出会って「これだ!」とローカーボ生活を始め、2013年9月現在ではHbA1c6.1~6.2で落ち着いています。
 でも、夫はパスタやスイーツが大好きなので、ときどきは少量だけ食べてもいいと決めました(血糖値は計測しています)。食べ盛りの息子2人と別々の料理を作るのは大変なので、基本的には同じおかずで夫だけ主食を抜きます。
 糖質を抑えるだけで、それ以外は特に手の込んだことはしません。食材や調味料もスーパーで買えるもので、砂糖を糖質ゼロの甘味料に置き換えるだけです。食べる人も作る人もローカーボ生活をずっと続けられるように、どうしたら無理なく普通の献立で糖質量を減らせるかを考えて、毎日のご飯を作っています。
 どれも一般的な料理なので、糖質量のみでレシピは省略しました。ごく普通の家庭料理ですが、何かのヒントになればうれしく思います。

○らんママさんの手料理は、低糖質・高タンパク質という縛りを守りつつ、同時に豊富なバリエーションの演出を両立させた見本です。卵やチーズはあまり登場していませんが、肉を中心に魚や野菜をうまく組み合わせていて、栄養配分もハイレベル。この30日分のメニューだけでも、大いに参考になることでしょう。なお、糖質量は概算です。


メニュー

おまけの一品


01. サーロインステーキ
01.サーロインステーキ

 付け合わせはジャガイモ50g(糖質8g)とブロッコリー21g(糖質1g)とニンジン28g(糖質2g)。サラダはダイコン10gとカニかま2本入り。総糖質量約13g。


02. ナスのはさみ揚げ
02.ナスのはさみ揚げ

 ナス120g(糖質5g)。アジの開き。タラコとしたらきの真砂和え。五目豆。塩昆布5g(糖質1g)をのせたサラダ。総糖質量約6g。


03. チキンマサラカレー
03. チキンマサラカレー

 市販のチキンマサラカレー(1袋の炭水化物表示31.5÷4皿=1皿分の糖質8g)。ローストビーフのサラダもろきゅう(お手製ニンニクネギ味噌)。クロワッサン(糖質17g)。総糖質量約25g。


04. 豚ロース肉のニンニク焼き
04. 豚ロース肉のニンニク焼き

 豚ロースの薄切り肉を使ったニンニク焼き。カリカリベーコンをのせたサラダ。チーズと海苔入りのちくわの磯辺揚げ(衣3個分の糖質3.6g+ちくわ6.4g=10g)と梨64g(糖質7g)。総糖質量約17g。


05. 豚ロース肉の塩胡椒ソテー
05. 豚ロース肉の塩胡椒ソテー

 豚ロース肉の塩胡椒ソテー、マグロのサラダ。糖質ゼロの桃寒天ゼリーと巨峰(皮つき21g/糖質3g)。豚肉はお手製のニンニクネギ味噌で、マグロのサラダはわさび醤油で。総糖質量約3g。


06. カラスカレイの煮つけ
06. カラスカレイの煮つけ

 カラスカレイの煮つけと、鶏モモ肉とエビの塩焼。梨(66g/糖質7g)、笹かま1枚(糖質2.5g)とトウモロコシ5g(糖質1g)を入れたサラダホウレン草のおひたし。総糖質量約11g。


07. 舌平目のムニエル
07. 舌平目のムニエル

 舌平目のムニエルとカレーコロッケ(ジャガイモ40g/糖質7g+タマネギ12g/糖質1g+小麦粉&パン粉/糖質4g)。水ナスの塩もみ、アスパラのベーコン巻き、塩昆布をのせたサラダ、イカオクラ、お味噌汁。総糖質量約12g。


08. 甘塩タラのオリーブオイル焼き
08. 甘塩タラのオリーブオイル焼き

 甘塩タラのオリーブオイル焼き、豚肉のソテーの甘辛味、枝豆、塩昆布と塩もみキャベツ(50g/糖質2.5g)とレタスのサラダ。巨峰100g(糖質15.7g)。総糖質量約19g。


09. 焼肉
09. 焼肉

 焼肉(写真は3人分)。ダイコン30g(糖質1g)とキュウリとカニかま(2本/糖質1g)を入れたサラダ。オクラとナスの麺つゆ和え。総糖質量約3g。


10. 焼きカレイ
10. 焼きカレイ

 焼きカレイ。わかめとカニかま(1本/糖質1g)入りのサラダ。納豆(1個50g/糖質8g)。タコと小ネギのゴマ油塩胡椒和え(ポキ風)。豚ロース肉の麦味噌焼き。もろきゅう(お手製ニンニクネギ味噌で)。総糖質量約9g。


11. ブリの照り焼き
11. ブリの照り焼き

 ブリの照り焼き。タラコとしらたきの真砂和え。鶏モモ肉とエビの塩焼きとベーコン巻き。塩豆腐(80g/糖質2g)をのせたサラダ。梨(80g/糖質9g)。総糖質量約11g。


12. 刺身
12. 刺身

 お刺身と、塩昆布(5g/糖質1g)をのせたサラダ。ホウレン草(30g/糖質1g)のゴマ和え。牛肉と焼き大根(75g/糖質4g)の煮つけ。茶碗蒸し。総糖質量約6g。


13. 甘塩サケ
13. 甘塩サケ

 甘塩サケ。ツナサラダ(タマネギ/糖質1g)。豚ロース肉の味噌焼き。カリフラワー(34g/糖質2g)。玉子豆腐風そうめん(麺つゆ込み糖質9g)。総糖質量約12g。


14. カジキマグロのオリーブオイル焼き
14. カジキマグロのオリーブオイル焼き

 カジキマグロのオリーブオイル焼き。ブロッコリー(19g/糖質1g)。ハムサラダ、豆腐の親子丼風玉子とじ(タマネギ60g/糖質5g)。ダイコン(15g/糖質1g)と油揚げのお味噌汁。総糖質量約7g。


15. 豚肩肉切り落としのニンニク焼き
15. 豚肩肉切り落としのニンニク焼き

 豚肩肉の切り落としのニンニク焼き、鮭のバター焼き、野菜のオリーブオイル焼き(レンコン20g/糖質3g+カリフラワー10g/糖質1g+ブロッコリー10g/糖質0g+ナス18g/糖質0g)。グリーンサラダ、コーヒーゼリー。総糖質量約5g。


16. イシモチの塩焼き
16. イシモチの塩焼き

 イシモチの塩焼き、ナスの肉味噌炒め、豚コマ肉をゴマ油と塩胡椒で炒めてのせたサラダ。ホウレン草(30g/糖質1g)のゴマ和え。梨(77g/糖質9g)。総糖質量は約10g。


17. 豚ロースのソテー
17. 豚ロースのソテー

 豚ロースのソテー甘辛味、冷奴、サーモンに塩昆布(10g/糖質1g)を和えたサラダ、コーヒーゼリー。以上で糖質1~2gなので、デザートに小月餅6分の1個(糖質10g)を追加。総糖質量約11g。


18. ホッケ
18. ホッケ

 ホッケ、豚ロースの塩麹焼き、焼きナス(1本/糖質5g)、刺身こんにゃく、笹かま1/2枚(糖質1g)入りのサラダ。ダイコン(25g/糖質1g)と豆腐とわかめのお味噌汁。紅茶のゼリー。総糖質量約7g。


19. タラコとイカのパスタ
19. タラコとイカのパスタ

 タラコとイカのパスタ(リングイネ乾麺40g/糖質27g)。ローストポークと鶏胸肉の酒蒸しを入れたサラダ。巨峰(5粒57g/糖質9g)。総糖質量は約36g。


20. 刺身
20. 刺身

 お刺身(写真は4人分)。茶碗蒸し。ホウレン草(30g/糖質1g)のゴマ和え。冷やしたふろふき大根(84g/糖質4g)の辛味噌のせ。お豆腐の味噌漬けを入れたサラダ。桃(44g/糖質4g)。総糖質量は約10g。


21. ニンニク焼き
21. ニンニク焼き

 ショウガ焼き用の豚肉で、ニンニク焼きとニンニクネギ味噌焼き。サケ缶とカイワレ大根を和えたサラダ。枝豆。大根(42g/糖質2g)のお味噌汁。糖質ゼロのブドウ寒天。総糖質量5g以下。


22. 鶏ササミの焼きびたし
22. 鶏ササミの焼きびたし

 鶏ササミの焼きびたし。ナス1/2本(糖質/2g)、アスパラガス2本(20g/糖質1g)、カボチャ(24g/糖質3g)の揚げびたし。ポキ(タマネギ15g/糖質1g+トマト30g/1g)。玉子豆腐風そうめん(麺つゆ込み/糖質9g)。総糖質量は約17g。


23. サケの照り焼き
23. サケの照り焼き

 サケの照り焼き。豚肉とザーサイとタケノコの細切り炒め(20g/糖質1g)。玉子豆腐1個(糖質0.3g)。笹かま1枚(糖質2g)入りのサラダ。フローズンヨーグルト(糖質1g)。総糖質量約5g。


24. 甘塩タラ
24. 甘塩タラ

 甘塩タラのオリーブオイル焼き。生ハムのサラダ、豆腐の味噌汁、玉子豆腐1個(糖質0.3g)。肉じゃが(ジャガイモ小1個50g/糖質8g+タマネギ45g/糖質4g)。総糖質量約13g。


25. 豚ロースのソテー
25. 豚ロースのソテー

 豚ロースのソテー甘辛味、枝豆、サーモンとマグロのお刺身。カニかま2本(糖質2g)とシラスとわかめ入りサラダ。総糖質量5g以下。


26. 青椒肉絲
26. 青椒肉絲

 市販の青椒肉絲(糖質3.7g)。鶏モモ肉のチリソース(ソースの素/糖質17.3g)と鶏挽肉の塩麻婆。焼豚入りのサラダ。総糖質量約20g。(※ソースは使い切らない)


27. 塩サバ
27. 塩サバ

 塩サバのオリーブオイル焼き、牛肉としらたきの煮物、ホウレン草のおひたし(30g/糖質1g)。カボチャ(皮なし)の煮つけ(60g/糖質13g)。油揚げとわかめのお味噌汁。総糖質量約14g。


28. 焼き大根
28. 焼き大根

 甘塩サケ。ベーコンビッツをのせたサラダ。焼き大根(103g/糖質5g)と牛肉の煮つけ。お味噌汁。総糖質量約5g。


29. 鶏モモ肉のディアボロ風
29. 鶏モモ肉のディアブロ風

 鶏モモ肉のディアボロ風(タマネギ43g/糖質4g)。ブロッコリー(30g/糖質4g)+ニンジン(14g/糖質1g)。わかめとマグロのサラダ。サラダはわさび醤油で。総糖質量約6g。


30. ラムステーキ
30. ラムステーキ

 付け合わせはニンジン(26g/糖質2g)+ブロッコリー(16g/糖質1g)+コーン(25g/糖質5g)。市販の冷凍タラコパスタ(糖質8g)。わかめ入りのサラダ。総糖質量約16g。


■おまけの1品料理
オクラナス
オクラナス

 大きめのナス2本とオクラ1袋。サッとゆがいたオクラと塩もみしたナスを合わせ、麺つゆを薄めずにそのままかけて、最後に化学調味料を2ふり。


クラゲとミョウガ
クラゲとミョウガ

 塩抜きした中華クラゲ1袋、キュウリ1本の千切り、ミョウガ1個を和えただけのサラダです。サラダというより肴かな?


豆腐の味噌漬け
豆腐の味噌漬け

 絹ごし豆腐をしっかり水切りし、味噌(普通のでOK)とシュガーカットを混ぜた甘味噌を塗り、ラップで巻いて冷蔵庫で2~3日寝かせます。食べるときには、甘味噌を取ってからカット。豆板醤を加えて辛味噌っぽくしてもいいし、ニンニクと刻みネギとゴマ油と炒りゴマとコチュジャンを加えればニンニクネギ味噌にも。